Špinatai ilgą laiką buvo laikomi geriausiu geležies šaltiniu – ačiū animaciniam personažui Popajui. Tačiau realybė kiek kitokia: dviejuose dideliuose puodeliuose žalių špinatų yra vos apie 1,6 mg geležies. Tuo tarpu kai kurie kasdieniai produktai, kuriuos galima rasti bet kurioje parduotuvėje, siūlo kelis kartus didesnį šio svarbaus mineralo kiekį.
Jei jaučiatės nuolat pavargę, plaukai retėja ar oda atrodo pilkšva, priežastis gali būti geležies trūkumas. Geros naujienos – tai lengva ištaisyti paprastais ir nebrangiais produktais.
Lęšiai – nebrangus ir veiksmingas pasirinkimas
Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 6,3 mg geležies – beveik keturis kartus daugiau nei tokiame pačiame kiekyje špinatų. Be to, vienoje porcijoje taip pat gausite apie 18 g baltymų ir 15 g skaidulų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems.
Lęšiuose esanti geležis yra augalinės kilmės, tačiau ji gerai įsisavinama, jei kartu suvalgote ką nors rūgštaus – pavyzdžiui, pabarstote citrinų sulčių, pridedate pomidorų ar išgeriate stiklinę apelsinų sulčių.
Praktiškas patarimas: iš karto išvirkite didelį puodą lęšių, laikykite šaldytuve ir per savaitę naudokite sriuboms, troškiniams, salotoms ar veganiškiems maltinukams. Kilogramas lęšių kainuoja vos 1–2 eurus, todėl kainos ir kokybės santykis tiesiog puikus.
Sardinės – maža žuvis su dideliu poveikiu
Sardinės, daug geležies turinti žuvis
85 gramų sardinių porcijoje – maždaug vienoje įprastoje skardinėje – yra apie 2,5 mg geležies. Svarbiausia, kad tai vadinamoji hemo geležis, kuri įsisavinama gerokai geriau nei augalinė. Organizmas pasisavina 15–35 procentų hemo geležies, o augalinės – dažniausiai mažiau nei 10 procentų.
Sardinės valgomos su kaulais ir oda, todėl kartu gaunate 300–400 mg kalcio ir nemažą dozę vitamino D. O omega-3 riebalų rūgštys palaiko kraujagyslių sveikatą ir smegenų veiklą.
Kaip paruošti: pagardinkite sardines citrina ir pipirais, sutrinkite šakute ir užtepkite ant ruginės duonos. Arba sumaišykite su pomidorų padažu ir patiekite su makaronais – paruošite per penkias minutes.
Praturtinti pusryčių dribsniai – paprasčiausias būdas gauti geležies
Įprastoje 30–40 g porcijoje praturtintų viso grūdo dribsnių gali būti net iki 8 mg geležies. Tai keliskart daugiau nei špinatuose – ir visa tai per vienus pusryčius.
Rinkdamiesi dribsnius, pažiūrėkite į pakuotę ir ieškokite tokių, kuriuose yra bent 25 procentų rekomenduojamos paros geležies normos vienoje porcijoje. Užpilkite pienu arba augaliniu gėrimu ir įdėkite uogų – vitaminas C padės geriau įsisavinti geležį.
Moliūgų sėklos – puikus užkandis energijai palaikyti
30 gramų skrudintų moliūgų sėklų yra apie 2,5 mg geležies – tiek pat, kiek didelėje lėkštėje virtų špinatų. Be to, kartu gausite magnio, cinko, vitamino E ir gerųjų riebalų.
Moliūgų sėklos tinka kaip užkandis, ant jogurto, košėje, salotose arba įmaišytos į kepinius. Jų skonis švelnus ir riešutinis, todėl mėgstamas daugelio.
Laikykite nedidelį maišelį ant stalo ar rankinėje – kai užklups popietinis nuovargis, sauja sėklų padės atgauti jėgas. Geležis kartu su magniu palaiko energijos lygį iki vakaro.
Baltosios pupelės – visa šeima bus patenkinta
Baltosios pupelės
Pusėje puodelio baltųjų pupelių yra 2,3–3 mg geležies, priklausomai nuo veislės. Kartu gaunate 10–12 g baltymų ir 8–10 g skaidulų.
Pupelės yra nebrangios: didelė skardinė paruoštų pupelių kainuoja mažiau nei eurą ir jos užtenka 3–4 porcijoms. Nuplaukite, pakaitinkite ir suberkite į sriubas, troškinius, sutrinkite į užtepėlę su česnaku ir alyvuogių aliejumi arba naudokite kaip čili kon karnė pagrindą.
Tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį, kalis kontroliuoja kraujospūdį, o lėtai virškinami angliavandeniai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Kaip užtikrinti, kad geležis būtų įsisavinama kuo geriau
Geležies turinčius produktus valgykite kartu su vitamino C turinčiais produktais – paprikomis, uogomis, citrusiniais vaisiais ar kiviais. Vitaminas C gerokai pagerina augalinės geležies įsisavinimą.
Venkite gerti kavą ar arbatą iš karto po valgio su geležies turinčiais produktais – jose esantys taninai lėtina geležies pasisavinimą. Pieno produktai taip pat gali trukdyti šiam procesui.
Jei turite galimybę, rinkitės hemo geležį – iš žuvies ar mėsos – ji visada įsisavinama geriau nei augalinė.
Reguliariai įtraukdami šiuos penkis produktus į savo mitybą, galite užtikrinti pakankamą geležies kiekį be papildomų maisto papildų. Sumažės nuovargis, oda atrodys sveikesnė, o plaukai taps stipresni.
