Pusryčių praleidimas kadaise buvo laikomas „dietos triuku“, tačiau šiandien aišku, kad toks įprotis daro daugiau žalos nei naudos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių, dažniau susiduria su pilvo nutukimu, svyruojančiu cukraus kiekiu kraujyje ir stipriu alkio jausmu vėlesnėmis dienos valandomis. Tačiau svarbu ir tai, kokius pusryčius renkamės.
Vienas paprasčiausių ir geriausių rytinių pasirinkimų – avižiniai dribsniai. Juose gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, todėl tokie pusryčiai yra sotūs, naudingi figūrai ir palankūs sveikatai.
Kodėl verta rinktis avižinius dribsnius?
Dietologai juos vadina „auksiniu trejetu“ dienos pradžiai, nes avižose gausu tirpių skaidulų – beta gliukanų, kurie:
- gerina virškinimą
- padeda normalizuoti kraujospūdį ir cholesterolį
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
- lėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl ilgiau jaučiamas sotumas
Taip pat įrodyta, kad beta gliukanai mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį – tai patvirtina ir Suomijos širdies asociacija.
Gudrybė: papildykite baltymais ir sveikaisiais riebalais
Vien dribsnių nepakanka, jei norite ilgalaikio sotumo. Pridėkite baltymų ir sveikųjų riebalų, ir košė taps visaverčiu, itin sotu patiekalu.
Rekomenduojami baltymų šaltiniai:
- mažo riebumo pienas arba augalinis gėrimas
- graikiškas jogurtas, varškė ar rikota
- šaukštelis natūralių baltymų miltelių
Sveikieji riebalai:
- graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai
- saulėgrąžų, moliūgų ar chia sėklos
- šaukštelis rapsų arba alyvuogių aliejaus
Ekspertai pabrėžia, kad daugelis žmonių vis dar per mažai vartoja aliejinių augalų sėklų, nors jose esantys „gerieji“ riebalai yra itin svarbūs širdžiai ir cukraus kiekio balansui.
Daržovės pusryčiams
Daržovės pusryčiams? Taip
Košę galite praturtinti uogomis, tokiomis kaip avietės, mėlynės ar braškės. Tačiau dietologai rekomenduoja ryte valgyti ir daržovių – jos suteikia papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Idėjos:
- košė su tarkuotu obuoliu ar kriauše
- su mangu
- su sauja špinatų „žaliosios košės“ versijoje – tarsi gaivus kokteilis
Papildomi košės privalumai
Reguliarūs ir subalansuoti pusryčiai turi įtakos ne tik sotumui. Tyrimai rodo, kad jie:
- padeda kontroliuoti svorį
- mažina 2 tipo diabeto riziką
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina atsaką į insuliną
- palaiko žarnyno sveikatą
Pasak Diabeto asociacijos, pusryčiai ypač svarbūs žmonėms, gyvenantiems su prediabetu ar diabetu – jie padeda užtikrinti stabilesnį cukraus kiekį visą dieną.
Santrauka: košė nėra nuobodi – ji puiki, ypač žiemą
Košė, kurioje dera skaidulos, baltymai ir sveikieji riebalai, suteikia ilgalaikį sotumą, mažina potraukį užkandžiauti, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda mesti svorį ir yra tiesiog skani.
Jei kada nors manėte, kad tokie pusryčiai pernelyg paprasti ar „sausi“, verta suteikti jiems dar vieną galimybę – jūsų kūnas ir nuotaika tikrai padėkos.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
