Riešutai jau seniai laikomi vienu iš naudingiausių užkandžių tiek širdies sveikatai, tiek bendrai savijautai. Juose gausu nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų – medžiagų, kurios tiesiogiai prisideda prie kraujagyslių sistemos stiprinimo ir sveikesnės cholesterolio pusiausvyros.
Naujausios mitybos apžvalgos išryškina du ypač vertingus pasirinkimus – migdolus ir pekano riešutus. Nors jų maistinė sudėtis šiek tiek skiriasi, abu jie pasižymi stipriu teigiamu poveikiu širdžiai.
Migdolai ar pekano riešutai: kuo jie skiriasi?
Migdolai turi daugiau baltymų, kalcio ir vitamino E, o pekano riešutai aprūpina didesniu kiekiu naudingųjų riebalų ir kalorijų. Abi rūšys yra energingas, maistingas ir sotus užkandis, tinkamas žmonėms, kurie nori stiprinti širdies sveikatą.
Pagrindinė 30 g porcijos sudėtis:
- Kalorijos: migdolai – 164, pekanai – 196
- Baltymai: migdolai – 6,01 g, pekanai – 2,6 g
- Riebalai: migdolai – 14,1 g, pekanai – 20,4 g (daugiausia nesotieji)
- Skaidulos: migdolai – 3,5 g, pekanai – 2,72 g
- Kalcis: migdolai – 76,3 mg, pekanai – 19,8 mg
- Magnis: migdolai – 76,6 mg, pekanai – 34,4 mg
- Vitaminas E: migdolai – 7,26 mg, pekanai – 0,397 mg
Migdolai išsiskiria mineralais ir vitaminais, o pekanai – riebalų rūgščių įvairove. Abu riešutai naudingi, tačiau migdolai šiek tiek labiau tinka tiems, kas nori stiprinti kaulus ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Didelė migdolų nauda
Kodėl riešutai yra tokie vertingi širdžiai?
Klinikiniai tyrimai rodo aiškų ryšį tarp riešutų vartojimo ir sumažėjusios širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Tai lemia jų sudėtyje esantys komponentai:
- Mononesotieji riebalai: padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir pagerina kraujagyslių elastingumą.
- Baltymai: palaiko sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti svorį – vieną svarbiausių širdies sveikatos rodiklių.
- Vitaminas E: veikia kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo pažeidimų.
- Skaidulos: mažina cholesterolio pasisavinimą, gerina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Kalis ir magnis: padeda reguliuoti kraujospūdį – pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį.
- Fosforas ir geležis: palaiko energijos apykaitą ir kraujo gamybą.
- Antioksidantai: slopina uždegiminius procesus, kurie ilgainiui gali turėti įtakos širdies būklei.
Reguliarus riešutų vartojimas taip pat siejamas su sumažėjusiu bendru mirtingumu, geresne gliukozės kontrole ir mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Kaip įtraukti riešutus į kasdienę mitybą?
- Kad riešutai teiktų didžiausią naudą, svarbiausia – saikas ir kokybė.
- Rekomenduojama porcija: 30–60 g per dieną.
- Geriau rinktis nesūdytus ir be priedų riešutus.
- Jie puikiai tinka kaip užkandis, ingredientas košėms, salotoms, jogurtui ar sveikiems desertams.
- Norint sumažinti kalorijų kiekį, migdolai gali būti geresnis pasirinkimas, o tiems, kuriems reikia sveikųjų riebalų – pekanai.
Migdolai ir pekano riešutai – du paprasti, bet galingi pasirinkimai tiems, kurie nori pasirūpinti širdimi. Net ir nedidelė kasdienė porcija gali prisidėti prie sveikesnės cholesterolio pusiausvyros, geresnio kraujospūdžio ir stipresnės bendros organizmo funkcijos.
