Įsivaizduokite pusryčius, kurie ilgai suteikia sotumo, puikiai dera su įvairiais patiekalais ir aprūpina organizmą esminėmis maistinėmis medžiagomis. Tuomet prisimenami seni perspėjimai apie cholesterolį ir širdies ligas, ir kiaušinis lieka nepaliestas. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai duomenys rodo, kad ši baimė buvo pernelyg išpūsta, o kiaušiniai – vienas vertingiausių maisto produktų.
Cholesterolis ir kiaušiniai: ką iš tiesų žinome šiandien
Viename kiaušinio trynyje yra apie 180–200 mg cholesterolio. Anksčiau tai atrodė daug, nes buvo rekomenduojama neviršyti 300 mg per parą. Tačiau mokslas gerokai pasikeitė. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina, kad su maistu gaunamas cholesterolis kraujo cholesteroliui daro įtaką tik labai mažai populiacijos daliai.
Daugumai žmonių kepenys automatiškai reguliuoja savo cholesterolio gamybą: jei jo gaunama su maistu, gamyba sumažėja. Todėl bendras cholesterolio kiekis arba nekinta, arba gali net šiek tiek sumažėti.
Ilgamečiai epidemiologiniai tyrimai rodo, kad sveikiems suaugusiesiems vieno ar dviejų kiaušinių per dieną vartojimas nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad reguliariai vartojant kiaušinius gali sumažėti insulto rizika – dėl trynyje esančių antioksidantų ir sveikųjų riebalų.
Trynys – maistinė vertė, kurios dažnai atsisakoma be reikalo
Iki šiol kai kurie žmonės renkasi tik baltymą, o trynį išmeta, manydami, kad taip sveikiau. Tačiau trynyje yra didžioji dalis kiaušinio naudingųjų medžiagų:
- vitaminai A, D, E, K;
- antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas, saugantys akių sveikatą;
- cholinas – itin svarbus smegenų ir kepenų funkcijai;
- minkštieji, širdžiai palankūs riebalai.
Baltymai suteikia sotumo, tačiau būtent trynys užtikrina biologinį visavertiškumą ir daugumą kiaušinio maistinių privalumų.
Baltymai: vienas geriausių etalonų
Kiaušinio baltymas dažnai naudojamas kaip etalonas vertinant kitų baltymų kokybę. Jis pasižymi beveik tobulu nepakeičiamų aminorūgščių santykiu ir itin geru įsisavinimu. Suvalgę visą kiaušinį, gaunate ir baltymų, ir riebalų, todėl lėčiau kyla cukraus kiekis kraujyje, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Kiaušinių pasirinkimas: rudi ar balti, ekologiški ar įprasti?
Kiauto spalva nieko nesako apie maistingumą. Ji priklauso tik nuo vištos veislės. Maistinės vertės skirtumo tarp baltų ir rudų kiaušinių nėra.
Ekologiški kiaušiniai dažnai renkami dėl vištų laikymo sąlygų ir pašaro, o ne dėl didelio maistinės vertės skirtumo. Omega-3 praturtinti kiaušiniai gali turėti daugiau gerųjų riebalų rūgščių, nes vištos šeriamos specialiu pašaru. Tai geras pasirinkimas, bet ir įprastas kiaušinis savaime yra maistingas.
Kaip paruošti kiaušinį, kad išsaugotumėte daugiausia maistinių medžiagų
Žali kiaušiniai gali atrodyti patrauklūs, tačiau jų baltymai įsisavinami gerokai prasčiau. Be to, termiškai neapdorotuose kiaušiniuose gali būti kenksmingų bakterijų, taip pat avatrino, kuris mažina biotino pasisavinimą.
Optimalus būdas:
- minkštai virti,
- virti be lukšto,
- kepti ant nedidelės ugnies.
Kiaušinienė taip pat tinkamas variantas, tačiau kai kurie antioksidantai gali būti jautresni karščiui.
O jei cholesterolis padidėjęs?
Jei kraujo tyrimuose matomas aukštas cholesterolio kiekis, priežastys dažniausiai slypi ne kiaušiniuose. Tai gali būti lemta:
- genetinės predispozicijos,
- sočiųjų riebalų pertekliaus,
- fizinio aktyvumo trūkumo,
- per mažo skaidulų vartojimo.
Kiaušiniai dažnai gali būti sveikos mitybos dalis net ir padidėjus cholesterolio kiekiui, nes pakeičia kalorijų gausius, mažiau sveikus produktus.
Kiaušinio paruošimas mikrobangų krosnelėje
Kodėl kiaušiniai verti vietos kasdienėje mityboje
Kiaušinis yra pigus, universalus ir itin maistingas produktas, tinkantis bet kuriam paros metui. Jį galima naudoti:
- kaip pagrindinį patiekalą,
- salotose,
- ant sumuštinių,
- sriubose,
- kepiniuose.
Tai vienas geriausių būdų aprūpinti kūną maistinėmis medžiagomis, reikalingomis energijai, raumenų funkcijai, imuninei sistemai ir smegenų veiklai.
Palikite pasenusius įsitikinimus nuošalyje. Pusryčiams paruoškite kiaušinį taip, kaip mėgstate – be kaltės jausmo ir su realia nauda sveikatai. Kiaušiniai yra vienas iš tų produktų, kurie pagrįstai laikomi kasdienės mitybos atrama.
