Sardinės ir tunas ilgus metus varžosi mūsų virtuvėse: vieni renkasi tuną dėl įpročio, kiti sardines – dėl sveikatos, bet tik nedaugelis yra realiai palyginę šiuos du konservų karalius. Mitybos specialistas pateikė kruopščią analizę, kuri ne tik išsklaido mitus, bet ir gali visam laikui pakeisti jūsų pirkinių krepšelio sudėtį.
Daugelis atidaro tuno skardinę, įmeta turinį į salotas ir ramiai pasako sau: „valgau sveikai“. Tačiau vos tik kas nors pamini sardines, išgirstame atsakymą: „Ne, ne tas mažas, kauluotas žuveles.“ Ir taip, būtent tada mūsų organizmas tyliai prašo omega-3, kalcio, vitamino D ir seleno – o tunas retai patenkina visus šiuos poreikius vienu metu.
Štai kur prasideda netikėtumai: ta nedidelė, pigesnė, kiek primiršta sardinių skardinė dažnai nugali tuną visose svarbiausiose kategorijose.
Ir skirtumai tokie ryškūs, kad, tiesą sakant, tai beveik nelygios varžybos.
Kas iš tiesų slepiasi 100 gramų skardinėje?
Sardinės aliejuje
- 208 kcal
- 24,6 g baltymų
- 11,4 g riebalų (dauguma – sveikieji)
- 982 mg omega-3 (EPA + DHA)
- Labai daug vitamino D, kalcio, seleno ir B12
- Valgomi minkšti kaulai → natūrali kalcio „bomba“
Tunas aliejuje
- 198 kcal
- 29,1 g baltymų
- 8,2 g riebalų
- 128 mg omega-3
- Beveik nėra vitamino D ir kalcio
- Dažnesnė gyvsidabrio rizika (ypač didelėse žuvyse)
Jeigu žiūrime vien į omega-3 – skirtumas šokiruojantis. Sardinių porcija turi net 767 % daugiau omega-3 nei tokio paties dydžio tuno porcija. Ir kalbame ne apie kokį nežymų niuansą, o apie pagrindinius riebalus, kurie tiesiogiai veikia širdį, kraujotaką, smegenų funkcijas ir uždegiminius procesus organizme.
Kasdieniai pokyčiai, kuriuos atneša omega-3
Omega-3 nėra tik „madingas papildas“. Tai riebalų rūgščių kompleksas, kurio poveikis apčiuopiamas:
- Minkštos, elastingos kraujagyslės – mažesnė širdies priepuolio rizika.
- Mažesnis lėtinis uždegimas – rečiau skauda sąnarius, gerėja odos būklė, ramesni autoimuniniai simptomai.
- Stipresni neurotransmiteriai – labiau subalansuota nuotaika, mažiau nerimo.
- Stabdomas su amžiumi susijęs regėjimo prastėjimas.
- Trigliceridai krenta iki 30 % vos per pusantro mėnesio.
- Pagerėjęs jautrumas insulinui – lengviau valdyti svorį.
Ir visa tai gaunate vos iš 2–3 sardinių skardinių per savaitę.
Sardinės
O kaip su baltymais?
Taip, tunas čia turi vieną mažą pranašumą – papildomus 4–5 gramus baltymų 100 gramų. Bet tai skirtumas, kurį pastebėtų tik profesionalūs sportininkai ar žmonės, akylai skaičiuojantys kiekvieną gramą. Sardinės su savo 24,6 g baltymų yra daugiau nei pakankamos kasdieniam žmogui, o jų baltymų kokybė tokia pat vertinga kaip kiaušinių ar jautienos.
Kodėl sardinės meta ant stalo dar penkis kozirinius tūzus?
- Kalcio gausa – valgomi kaulai vienoje skardinėje suteikia tiek pat kalcio, kiek stiklinė pieno.
- Natūralus vitaminas D – itin svarbus tamsiuoju sezonu, kai saulės mažai.
- Didelis seleno kiekis – mineralas, kurį vertina skydliaukė ir imuninė sistema.
- Be gyvsidabrio baimės – mažos, greitai augančios žuvys toksinų nespėja sukaupti.
- Ekologiškesnės ir pigesnės – dažnai kainuoja 1–2 eurus, o žuvų populiacijos ištekliai nėra alinami.
Tai verčia susimąstyti, kodėl šimtai tūkstančių žmonių dar vis renkasi tuną tik iš įpročio.
„Bet man jos neskanios…“ – ar tikrai?
Sardinės turi nepelnytą reputaciją. Šiuolaikiniai gamintojai siūlo daugybę variantų, kurių skonis net nustebina:
- aliejuje su citrina, čili ar pomidorais,
- nuskalautos – jei norisi mažiau druskos,
- sumaišytos su salotomis, makaronais ar net ant picos,
- traiškytos su avokadu arba įmaišytos į omletą.
Be to, skonis dažnai tampa mėgstamas vos po kelių bandymų.
Puikus savaitės planas
Norint suderinti tiek baltymus, tiek omega-3, ekspertai siūlo paprastą ritmą:
- Treniruotėms – tunas (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).
- Smegenims, kaulams ir širdžiai – sardinės (antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį, sekmadienį).
Galima gaminti ir „supermišinį“: pusė tuno, pusė sardinių, citrina, pipirai ir šlakelis alyvuogių aliejaus. Vienoje porcijoje – apie 27 g baltymų ir 550 mg omega-3.
Galutinis verdiktas
Jeigu reikėtų pasirinkti vieną konservuotą žuvį visam gyvenimui, sveikatos specialistai beveik vienbalsiai rinktųsi sardines. Jos pigesnės, švaresnės, tvaresnės, o jų mitybinė vertė – daug didesnė nei bet kurio tuno varianto.
Tunas tikrai turi savo vietą, tačiau sardinės yra tas draugas, kuris rūpinasi jūsų sveikata daug plačiau ir galingiau.
Kitą kartą stovėdami prie lentynos prekybos centre sustokite akimirkai. Neleiskite rankai automatiškai sugriebti tuno skardinės. Pasukite į šoną, paimkite sardines – ir pajusite, kad jūsų kūnas priima šį sprendimą su palengvėjimu.
Vienas mažas pasirinkimas. Viena skardinė. Viena labai didelė nauda jūsų viso gyvenimo sveikatai.
