Nors prekių lentynos parduotuvėse lūžta nuo produktų pasirinkimo, mitybos specialistai ir mokslininkai toli gražu nepataria visko aklai dėti į lėkštę. Į sveikos mitybos subtilybes besigilinanti biochemijos mokslų daktarė Indrė Aleknavičienė atskleidė, kaip maitinasi pati, kad jaustųsi sveika ir darbinga.
Kokių maisto produktų ant mūsų stalo turėtų būti mažiau? Ar naudingas sveikatai yra protarpinis badavimas? O kaip su užkandžiavimu? Šiais ir kitais klausimais su mokslininke diskutuota „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“.
I. Aleknavičienė pasakojo dalies maisto produktų išvis nevartojanti, o kai kuriuos, nors ir labai mėgsta, bet žino, kokios galimos žalos, tad stengiasi valgyti su saiku.
„Visada įsivertinu, kas man bus po to, nes savo kūną pažįstu labai gerai. Pavyzdžiui, jei labai noriu kažkokio deserto, žinau, kad kitą dieną mane išbers. Tiesiog būnu su tuo susitaikiusi ir priimu tai. Žinau, kad šiandien pasimėgausiu, o ryt jau nusiraminsiu ir grįšiu į savo rutiną.
Bet yra tokių dalykų, kurių apskritai nevartoju, taip yra dėl to, kad apie mitybą turiu labai daug žinių, nuolat jas atnaujinu ir tam tikros produktų grupės yra aiškiai susietos su nepageidaujamais šalutiniais poveikiais mūsų sveikatai“, – kalbėjo mokslininkė.
Perdirbti raudonos mėsos produktai – didžiausias tabu
Pirma pašnekovės įvardyta visiškai vengtinų produktų grupė – perdirbti raudonos mėsos produktai.
„Lietuvoje vis dar vartojame per didelius kiekius tokių produktų kaip kumpiai, dešros, dešrelės. Nors esame labiau šiaurietiška šalis ir mums atrodo, kad reikia daugiau mėsos ir jos produktų, jei jau renkamės mėsą, visuomet geriau rinktis kokybišką šviežią mėsą ir ją ruoštis patiems.
Perteklinis mėsos vartojimą svarbu sumažinti, nes tai visų pirma neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Nežinau, kiek žmonės yra susipažinę su bakterijų įvairove mūsų žarnyne, bet tai yra labai svarbus veiksnys mūsų sveikatai, kuris reguliuoja iš esmės beveik visas organizmo sistemas – pradedant smegenimis, turi įtakos ir kepenims, kraujotakai“, – pabrėžė I. Aleknavičienė.
Pasak jos, buvo nustatytos aiškios sąsajos, kad perteklinis raudonos mėsos vartojimas leidžia ne tokioms geroms bakterijoms mūsų žarnyne pagaminti cheminius junginius, kurių kaupimasis organizme veikia kaip kancerogenas.
„Tai gali paskatinti ir vėžinių darinių susidarymą, kitas labai svarbus poveikis – šie junginiai stipriai veikia mūsų kraujagysles, skatina lėtinį uždegimą, kuris yra itin kenksmingas. Perdirbtos mėsos vartojimas yra siejamas su lėtiniais uždegiminiais procesais, kai yra pažeidžiamos mūsų kraujagyslės, jų endotelis.
Taip pat tai turi didelę įtaką riebalų kaupimuisi aplink kepenis ir cholesterolio metabolizmui, kas nusėda mūsų kraujagyslėse ir galiausiai turime padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kas pasaulyje yra žmonių žudikas numeris vienas“, – dėstė pašnekovė.
Sveikata nėra maisto pramonės interesas
Biochemijos mokslų daktarė pabrėžė, kad stengiasi maistą ruošti namuose, mat tada tiksliai žino, ką įsidėjo į lėkštę ir ką suvalgė.
„Kaip bebūtų, maisto pramonė yra suinteresuota ne mūsų sveikatą gerinti, ji suinteresuota gerinti pardavimus. Aišku, negaliu teisti visų, yra ir gerų produktų, juolab ne visi perdirbti produktai yra blogi. Tie patys rauginti kopūstai jau yra perdirbtas produktas, bet jis yra perdirbtas mums naudinga linkme.
„Kaip bebūtų, maisto pramonė yra suinteresuota ne mūsų sveikatą gerinti, ji suinteresuota gerinti pardavimus.“
Bet turime daug žalingų perdirbtų produktų, maisto pramonėje naudojama daug užpildų, emulsiklių, dirbtinių saldiklių. Procesams atpiginti vietoj sviesto naudojami hidrinti augaliniai riebalai, susidaro tokios riebalų formos kaip transriebalai, kurie mūsų kūne išvis nėra įsisavinami ir neturi jokios naudos, smarkiai didina ligų rizikas.
Taigi tokių produktų atsisakau kiek galima maksimaliai, nes kaip mokslininkė suvokiu, kad mano kūnui iš to nebus jokios naudos. Kritiniais atvejais tai gali būti panaudojama kažkokiam greitam alkio numalšinimui, bet tai nieku gyvu negali būti kasdienis maistas“, – pabrėžė ji.
Tarp vakarienės ir pusryčių – mažiausiai 12 valandų
Paklausta, vertina itin išpopuliarėjusį protarpinį badavimą, I. Aleknavičienė patikino, kad į visas madas reikia žvelgti atsargiai, įsivertinus kiekvieno žmogaus asmeninę sveikatos būklę.
„Mano sveikata man leidžia laikytis protarpinio badavimo, bet niekada to taip nevadinu, nes kažkokie pavadinimai spaudžia į kažkokius rėmus, atsiranda nesusipratimai komunikacijoje ir visame kame.
Aš išlaikau mažiausiai 12 valandų tarp vakarienės ir pusryčių, kas yra absoliučiai fiziologiškai natūralu mūsų kūnui. Dažnu atveju išlaikau ir 14 valandų pertrauką, bet taip pavyksta absoliučiai normaliai“, – kalbėjo mokslininkė.
„Turime skirti laiko maistui suvirškinti, o tos 3 valandos ir likusi nakties dalis turi būti skirta poilsiui, atsinaujinimui, išsivalymui, kai mūsų kūnas, jei nebuvo perteklinai permaitintas, gali suskaidyti mūsų kūne esančius perteklinius baltymus, pažeistas ląsteles ir taip atsinaujinti.“
Pasak jos, bet koks gydytojas, jei žmogus neturi tokių sveikatos problemų kaip diabetas, kada gali būti pavojus dėl hipoglikemijos, kai nukrenta gliukozės kiekis kraujyje, pasakys, kad bent 3 valandas iki miego mes nebeturėtume valgyti:
„Turime skirti laiko maistui suvirškinti, o tos 3 valandos ir likusi nakties dalis turi būti skirta poilsiui, atsinaujinimui, išsivalymui, kai mūsų kūnas, jei nebuvo perteklinai permaitintas, gali suskaidyti mūsų kūne esančius perteklinius baltymus, pažeistas ląsteles ir taip atsinaujinti.
Tam dažniausiai reikia ilgesnio laiko – 16–18 valandų, todėl yra išaukštinama protarpinio badavimo nauda, kad kūnas turi progą atsinaujinti. Bet iš esmės tam, kad gerai pailsėtume, negalime organizmo apkrauti maisto produktais, nes kūnas neturės progos ilsėtis, jis turės virškinti.“
Alkiui numalšinti – vanduo, žolelių arbata
Pašnekovė pabrėžė, kad sveikam žmogui turėtų būti priimtina nevalgyti 3 valandos iki miego ir, jei nueinama laiku miegoti, tikrai nebus jokio diskomforto.
„Pati esu pastebėjusi, kad jei užtempiu ir nenueinu miegoti iki 23 val., tada mane apima žvėriškas alkis, kai aš būnu pabaigusi savo valgymus 19 valandą, kas jau yra natūralus mano režimas. Tai irgi būtų signalas, kad turime viską susitvarkyti, negalime į savo kasdienybę įkomponuoti vieno kažkokio principo kaip protarpinis badavimas ir tikėtis kažkokios didelės naudos, jei mūsų miego režimas yra absoliučiai išderintas.
Jei pabaigiame vakarienę 19 valandą, 7 valanda pusryčiams yra absoliučiai normalus laiko tarpas. Jei pavyksta, iki 9 valandos gurkšnoju vandenį, šiltus skysčius ir taip turiu 14 valandų pertrauką, kuri man yra komfortiška ir absoliučiai normali“, – patirtimi dalinosi I. Aleknavičienė.
Mokslininkė pasakojo, kad lygiai taip pat ir vakare, jei „lenda alkis“, geria žolelių arbatą. „Kodėl renkuosi šiltą vandenį? Kūnas, kai geri šiltus skysčius, jaučia rūpestį, tai mane jaukiai nuteikia ir jei ryte atsikėlusi atsigersiu stiklinę šalto vandens, tas poveikis nebus toks geras“, – pridūrė ji.
Kiek kartų valgyti idealu?
Pasiteiravus, kiek tada kartų per dieną valganti, pašnekovė teigė, kad tris, idealiai – keturis kartus:
„Mums tikrai nereikia dažnai užkandžiauti, tarp valgymų pertrauka turėtų būti apie 4 valandas, kad kūnas galėtų pasimaitinti, suvirškinti maistą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, kad nepatirtume šuolių, nes mūsų kūnas tikrai nėra pritaikytas virškinti visą dieną. Todėl užkandžiavimų stengiuosi vengti.“
Paprašyta paaiškinti, kuo blogai gliukozės šuoliai, mokslininkė pabrėžė, kad tada kūnas neturi normalaus energetinio balanso ir „šokinėja“ ne tik gliukozė.
„Tada turime insulino šuolius, kai bandoma sutvarkyti išsibalansavusią gliukozę. Taip mes greitai gauname energijos antplūdį, tada netenkame jėgų, puolame vėl užkandžiauti ir turime absoliutų disbalansą. Ir jei turime dažnus ir aukštus gliukozės šuolius, organizmui tampa vis sunkiau adaptuotis prie tokių aukštų gliukozės lygių, turi išskirti vis didesnius insulino kiekius“, – kalbėjo I. Aleknavičienė.
Užkandžiui – vaisiai, uogos, riešutai
Dėl to ji teigė užkandžiaujanti retai – stengiasi pavalgyti sočius pusryčius, ta natūralia išalksta tik po 3–4 valandų.
„Bet tikrai būna, kai dėl įtempto dienų grafiko nespėju normaliai papietauti ir nusitempia pietūs, tai kai išalkstu, valgau riešutus, obuolius, persikus, nektarinus, kaulavaisius, vaisiai naudingi sveikatai, jų nereikia bijoti.
Sveikam žmogui jei tai iškelia gliukozę, lygiai taip pat ji nukrenta, obuolys nėra paprastas baltas cukrus, kuris į mūsų kūną ateina tik kaip paprastas angliavandenis, jis ateina įpakuotas kartu su skaidulomis, polifenolinėmis medžiagomis ir sveikam žmogui bijoti valgyti obuolio tikrai nereikia.
Ir kas gąsdina žmones vaisiais, to daryti nereikėtų, nes protingi vaisių kiekiai mums reikalingi ir naudingi. Reikėtų suvartoti 200 g vaisių per dieną, idealu, kad būtų daugiau uogų, nes jos yra mums naudingesnės, turi daugiau polifenolių ir dažnu atveju mažiau cukraus“, – teigė ji.
„Mums tikrai nereikia dažnai užkandžiauti, tarp valgymų pertrauka turėtų būti apie 4 valandas, kad kūnas galėtų pasimaitinti, suvirškinti maistą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.“
Pasak mokslininkės, jei prie šių produktų dar prijungiami riešutai, kas yra gerieji riebalai, skaidulos ir truputis baltymų, turimas tobulas užkandis.
„Jei dar šalia turėsime 80 proc. juodojo šokolado, tai patenkinsime turbūt ir deserto poreikį. Tai toks būtų mano užkandis, gal dar puodelis kokios mačios, kas irgi būtų galingas polifenolių užtaisas, nes kavos nelabai galiu gerti dėl jautrios nervų sistemos.
Bet kam kava tinka, jos bijoti nereikia, tik idealu ją vartoti iki pietų, kokios 14 val., kad nespėtų sutrikdyti mūsų cirkadinio ritmo, netrukdytų užmigti“, – patarė I. Aleknavičienė.
Kokiems produktams – didžiausia pirmenybė?
Paklausta, kokiame skyriuje parduotuvėje praleidžianti daugiausiai laiko ir kokiems produktams skirianti daugiausiai dėmesio, pašnekovė įvardijo kelias grupes.
„Daugiausiai laiko praleidžiu daržovių skyriuje, jame užpildau jau pusę krepšio. Daržovių perku didžiausią įmanomą įvairovę, kokį tik randu tą dieną pasirinkimą, daržoves renkuosi įvairių spalvų, imu ir grybus. Toliau yra vaisiai, paimu tai, ką mėgsta vaikai, visada kaulavaisių, mangus mėgstame, susirenku tuos dalykus, ko neturime savo sode“, – kalbėjo ji.
Mokslininkė pasakojo, kad šalia daržovių ant stalo visada turi ankštinių produktų, pilno grūdo kruopų: „Tai – grikių kruopos, pilno grūdo avižos, lęšiai, pupelės. Labai daug valgau pupelių ir kitų ankštinių produktų, stengiuosi tą daryti bent 3–4 kartus per savaitę.“
Pasak jos, nors visi galvoja, kad šiuolaikiniam žmogui labiausiai trūksta baltymų, taip nėra. „Labiausiai trūksta skaidulų, reikia skaityti etiketes, perkant tą pačią duoną žiūrėti, kad būtų bent 5–6 proc. skaidulų 100 g. produktų. Ankštiniuose produktuose bus bene daugiausiai skaidulų, visos daržovės, vaisiai, uogos – juose irgi yra skaidulų ir polifenolinių – galingų medžiagų – šaltiniai“, – pabrėžė I. Aleknavičienė.
Raudona mėsa – retas svečias, ją nurungia žuvis
Tuo metu moteris pasakojo mėsą valgyti pasirenkanti kur kas rečiau.
„Dažniau ją perku pas ūkininkus – kokybišką raudoną mėsą, jautieną, namuose renkamės maždaug kartą per savaitę ar tris kartus per mėnesį. Dažniau renkamės baltą mėsą, nes mokslas taip kalba, juo pasitikiu. Kokybiškos raudonos mėsos vartoti kartą du per savaitę yra sočiai standartiniam žmogui“, – teigė ji.
Tarp produktų, kuriuos moteris visada turi šaldytuve – natūralus, graikiškas jogurtas, kartais perka grūdėtą varškę. „Nuperku pieno, nes sūnus sportuoja ir sako, kad reikia. Sau dažniausiai renkuosi augalinį pieną, nes daug suaugusių žmonių nebetoleruojame laktozės, tai patrikdo žarnyno veiklą, reiktų tiesiog dažniau pasiklausyti savo kūno.
Bet, tarkime, raugintas pasukas nuperku tiems patiems šaltibarščiams. Ko nesirinkčiau – sūreliu ir jogurtų su uogienėmis, skoniais, nes ten jau prasideda didžiulis ingredientų šabakštynas, kuris sveikatai nenaudingas. Bet su natūralus pieno produktais be skonių viskas yra gerai.
Pašnekovė taip pat nurodė nors į žuvies skyrių parduotuvėje užsukanti labai retai, šiuo produktu ji yra aprūpinama vyro iš Norvegijos.
„Bet tikrai čia užsukčiau, žuvį valgyti reikia 2–3 kartus per savaitę. Jei labai nepavyksta, visada galime pavartoti ir Omega3 papildų, nes polinesotieji riebalai mūsų sveikatai kritiškai reikalingi“, – nurodė ji.
Šaltinis: tv3.lt
