Sezamo sėklos – tai mažos, bet labai maistingos sėklos, kilusios iš Indijos ir Afrikos. Jos naudojamos įvairiose virtuvėse visame pasaulyje, ypač Azijos ir Artimųjų Rytų patiekaluose. Sezamų sėklos gali būti baltos, rudos ar juodos, tačiau visos jos turi panašią maistinę vertę. Šiame straipsnyje aptarsime sezamo sėklų maistinę vertę, kokia naudą jos teikia organizmui bei kur jas panaudoti.
Sezamo sėklų maistinė vertė
Nors sezamo sėklos ir mažos, tačiau labai maistingos. Jose gausu skaidulinių medžiagų, kurių 30 g sezamo sėklų yra 3,5 g, o tai yra apie 12 % rekomenduojamos paros normos. Šios sėklos taip pat yra puikus baltymų šaltinis: 30 g sėklų yra 5,4 g baltymų. Norėdami gauti kuo daugiau baltymų, rinkitės lukštentas, skrudintas sezamo sėklas. Lukštenant ir skrudinant sumažėja oksalatų ir fitatų – junginių, kurie trukdo virškinti ir įsisavinti baltymus.
100 g sezamo sėklų yra:
- 573 kcal
- 18 g baltymų
- 50 g riebalų
- 23 g angliavandenių
- 12 g skaidulinių medžiagų
- 0,79 mg vitamino B1
- 4,5 mg vitamino B3
- 0,79 mg vitamino B6
- 0,25 mg vitamino E
- 4,08 mg vario
- 976 mg kalcio
- 14,55 mg geležies
- 351 mg magnio
- 2,45 mg mangano
- 629 mg fosforo
- 34,4 mcg seleno
- 7,75 mg cinko
- 376 mg omega-3
- 21372 mg omega-6
Sezamų sėklų nauda organizmui
Sezamo sėklos ne tik skanios ir puikiai tinka gardinti įvairius patiekalus, bet ir turinčios naudingų savybių organizmui bei gali sumažinti tam tikrų ligų atsiradimo riziką.
- Padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų vartojimas gali padėti sumažinti padidėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai. Sezamo sėklose yra 15 % sočiųjų riebalų, 41 % polinesočiųjų riebalų ir 39 % mononesočiųjų riebalų. Vartojant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais riebalais, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Be to, sezamo sėklose yra dviejų rūšių augalinių junginių – lignanų ir fitosterolių, kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
- Padeda mažinti kraujo spaudimą. Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Sezamo sėklose gausu magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, sezamo sėklose esantys lignanai, vitaminas E ir kiti antioksidantai gali padėti išvengti apnašų susidarymo arterijose ir taip palaikyti tinkamą kraujospūdžio lygį.
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sezamo sėklose yra mažai angliavandenių, bet daug baltymų ir gerųjų riebalų – visa tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, šiose sėklose yra pinoresinolio – junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą.
- Stiprina imuninę sistemą. Sezamo sėklos yra puikus imuninei sistemai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E, šaltinis.
- Gerina skydliaukės veiklą. Sezamo sėklos yra puikus seleno šaltinis, skydliaukėje yra didžiausia seleno koncentracija iš visų organizmo organų. Šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus. Be to, sezamo sėklos yra geras geležies, vario, cinko ir vitamino B6 šaltinis, kuris taip pat palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir gerina skydliaukės sveikatą.
Sezamo sėklų vartojimo šalutinis poveikis
Tyrimai rodo, kad sezamo sėklos yra saugios vartoti, tačiau per didelis sezamo sėklų kiekio vartojimas gali sukelti kai kuriuos neigiamus poveikius:
- Per didelis sezamo sėklų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį iki pavojingai žemo lygio.
- Sezamo sėklų skaidulos gali sudaryti sluoksnį ant apendikso, sukeldamos pilvo pūtimą ir skausmą.
- Kadangi alergija sezamo sėkloms yra plačiai paplitusi alergijos rūšis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant sezamo sėklų turinčius produktus į kasdienį racioną.
- Sezamo sėklos turėtų būti vartojamos saikingai, o sergantieji podagra turėtų jų visiškai vengti, nes sezamo sėklose yra oksalatų – natūralios medžiagos, kuri prisideda prie podagros simptomų paūmėjimo.
Kur gali būti naudojamos sezamo sėklos?
Sezamo sėklos puikiai tinka įvairiems patiekalams gardinti, suteikiant jiems švelnų riešutų skonį bei gaminti užtepėles. Taip pat iš sezamų gaminamas aliejus. Sezamo sėklos tinka:
- Gardinti keptus daržovių, vištienos, žuvies patiekalus.
- Užberti ant pusryčių košių.
- Pagardinti sumuštinius.
- Gaminti įvairius desertus.
- Kepti blynus į tešlą įmaišant sezamo sėklų.
- Su jomis kepti duoną, bandeles ar saldžius kepinius.
- Įmaišyti į nesaldintą jogurtą.
- Gaminti vaisių kokteilius su sezamo sėklomis.
- Pagardinti salotas.
- Gaminti avinžirnių, pupelių, lęšių užtepėles kartu su sezamo sėklomis.
- Gaminti sezamų pastą (tahinis).
Sezamų pasta – tahinis
Tahinio pasta labai plačiai naudojama Vidurio ir Rytų Azijos šalių virtuvėse, o kartais ir kinų, japonų ar korėjiečių patiekaluose. Irake tahinį maišo su datulių sirupu ir valgo su duona kaip desertą. Turkijoje ją maišo su vynuogių, figų ir šilkmedžio uogų sirupu ir valgo pusryčiams kaip pagrindinį patiekalą. Ji puikiai tinka tiek sūriuose, tiek saldžiuose deriniuose, suteikdama jiems šiek tiek riebumo, riešutinio aromato ir malonaus kartumo.
Sezamų pastai pagaminti reikės:
- 200 g sezamų sėklų
- 60–75 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 0,25 a.š. druskos
Gaminimas:
- Sezamų sėklas pakepinkite sausoje keptuvėje ant kiek aukštesnės ugnies nei vidutinė.
- Kaitinkite 5–8 minutes iki gražiai parus ir paskleis riešutų kvapą – nuolat maišykite, kad sėklos nesudegtų. Jei gaminame didesnį kiekį – sėklas patogiau apkepti 180 ºC orkaitėje.
- Gražiai parudusias sėklas sudėkite į kitą indą – taip jos toliau nebekais ir greičiau atvės.
- Atvėsusias sezamų sėklas suberkite į virtuvinį kombainą su D formos peiliais ir smulkinkite 1–2 minutes, kol virs šiek tiek drėgna biria mase.
- Tuomet pilkite 60 ml alyvuogių aliejaus, berkite druską ir kombainu vėl išsukite iki vientisos masės.
- Jei atrodo kad tahinio pasta gavosi per tiršta – įpilkite dar šiek tiek aliejaus.
Greitai pagaminamas tinginys su sezamo sėklomis
Jei pabodo įprastas tinginys su sausainiais, rekomenduojame išbandyti pasigaminti su sezamo sėklomis. Paruošite greitai, o prireiks tik vos kelių ingredientų.
Ingredientai:
- 400 g razinų
- 200 g sezamo sėklų
- 100 g juodojo šokolado
- cukraus pudros, pagal poreikį
Gaminimas:
- Razinas šiek tiek pasmulkinkite, suberkite į puodą.
- Susmulkinkite šokoladą ir suberkite į puodą, kaitinkite, kol šis ištirps.
- Į keptuvę suberkite sezamo sėklas ir pakepinkite kelias minutes vis pamaišant.
- Sezamo sėklas suberkite į puodą su ištirpintu šokoladu ir viską išmaišykite.
- Iš paruoštos masės formuokite pailgą norimos formos tinginį.
- Apvoliokite cukraus pudroje.
- Dėkite į šaldytuvą bent kelioms valandoms sustingti.
Orkaitėje kepta lašišos filė su sezamų sėklų plutele
Nuostabiai skani idėja pietums ar vakarienei. Sezamų sėklos lašišai suteiks nuostabų traškumą, o prieskoniai dar labiau išryškins patiekalo skonį.
Jums reikės:
- 300 g lašišos filė
- 2 v.š. sezamų sėklų
- 1 v.š. klevų sirupo, galima keisti medumi
- 0,25 a.š. garstyčių miltelių (arba garstyčių iš stiklainiuko)
- 0,25 a.š. aitriosios paprikos miltelių
- druskos pagal skonį
Gaminimas:
- Lašišos filė perpjaukite į du gabalėlius. Odą nupjaukite, žuvies filė įtrinkite prieskoniais bei druska. Virtuviniu teptuku aptepkite klevų sirupą ir iš visų pusių apvoliokite arba apibarstykite sezamų sėklomis.
- Lašišą dėkite ant skardos, išklotos kepimo popieriumi. Kepkite 200 °C orkaitėje apie 10–15 minučių arba kol lašiša bus iškepusi, tačiau dar šiek tiek rausva viduje.
Taip pat rekomenduojame paskaityti ir kitus straipsnius apie sėklas:
- Kanapių sėklos – maistingas augalinės kilmės baltymų šaltinis. Kaip jas vartoti ir ką skanaus pasigaminti
- Čija sėklos – sveikatingumo, energijos ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Kaip jomis papildyti savo mitybą?
- Moliūgų sėklos: kuo jos naudingos? 5 skanios idėjos, kur panaudoti šias sėklas
- Tikrojo margainio sėklos – kepenų veiklai gerinti. Kaip jas įtraukti į maisto racioną?
- Bolivinė balanda – mažos, bet labai maistingos sėklos. Bolivinės balandos nauda ir greitai paruošiami receptai
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/sesame-seeds#TOC_TITLE_HDR_3
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis: derlingas.lt
