Širdies ir kraujagyslių sergamumas muša aukštumas, o ir mirtingumas nuo šių ligų – didžiausias. Vienas iš situacijos kaltininkų – kraujagysles kemšantis cholesterolis ir daugeliui rūpi, kaip sumažinti jo kiekį kraujyje ir išvengti sveikatos problemų. Profesorius Albertas Skurvydas pastebi, kad vieno stebuklingo recepto nėra ir surinko net 14 patarimų, kaip sumažinti „blogojo“ (MTL) ir padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį. „Net nedideli, bet pastovūs pokyčiai per metus gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką dešimtimis procentų“, – sako profesorius.
Įpročiai turi būti nuoseklūs
„Dalinuosi naujomis žiniomis apie gerąjį ir blogąjį cholesterolį. Apie tai, kaip kasdieniai mūsų sprendimai ir pasirinkimai saugo širdį bei kraujagysles. Geriausia žinia ta, kad didelė dalis rizikos priklauso ne nuo vieno stebuklingo sprendimo, o nuo nuoseklių, fiziologiškai pagrįstų įpročių, kurie ilgainiui keičia lipidų profilį, kepenų veiklą, uždegiminius procesus ir bendrą kraujagyslių būklę“, – sako profesorius Skurvydas ir vardija.
Profesorius A. Skurvydas
FOTO: Pranešimo siuntėjų nuotr.
1. Visiškai atsisakyk transriebalų.
Nes tai pramoniniu būdu pakeisti riebalai (randami margarinuose, pramoniniuose kepiniuose, greitajame maiste), kurie vienu metu didina MTL ir mažina DTL, todėl net mažesnis nei 2 procentai paros kalorijų kiekis iš jų reikšmingai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
2. Mažink sočiųjų riebalų kiekį ir keisk juos nesočiaisiais.
Nes sotieji riebalai gali padidinti MTL apie 5–10 procentų, o nesočiosios riebalų rūgštys padeda jį mažinti. Sotieji riebalai daugiausia randami riebiuose pieno produktuose (svieste, grietinėje, riebiame sūryje), riebioje mėsoje ir perdirbtuose gaminiuose, o nesočiųjų riebalų šaltiniai – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis (pvz., lašiša, skumbrė).
3. Valgyk daugiau tirpių skaidulų.
5–10 gramų skaidulų per dieną gali sumažinti MTL apie 5 procentais. Pagrindiniai šaltiniai: avižos, miežiai, ankštiniai (pupelės, lęšiai), linų sėmenys, obuoliai, citrusiniai vaisiai.
4. Rinkis fitosterolius.
Apie 2 gramai jų per dieną gali sumažinti „blogąjį“ cholesterolį 7–10 procentų. Jie natūraliai randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, taip pat specialiai praturtintuose produktuose (pvz., funkciniuose margarinuose ar jogurtuose).
Profesorius Albertas Skurvydas apie cholesterolį
FOTO: Shutterstock
5. Kontroliuok kūno svorį.
Nes nutukimas tiesiogiai susijęs su lipidų disbalansu: padidėja trigliceridai, mažėja „gerojo“ cholesterolioir didėja aterogeniškų MTL dalelių kiekis. Net 5–10 procentų svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti šiuos rodiklius, o kūno masės indeksas (KMI) >30 siejamas su maždaug 2 kartus didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir apie1,5–2 kartus didesniu mirtingumu. Tą patvirtina ir vaikų duomenys: tarp nutukusių vaikų bei paauglių bent vienas nenormalus lipidų rodiklis nustatomas 35,8 procento, palyginti su 10,3 proc. tarp normalaus svorio bendraamžių.
6. Judėk kasdien.
Fizinis aktyvumas didina riebalų skaidymo fermentų aktyvumą, gerina jautrumą insulinui ir leidžia raumenims naudoti trigliceridus kaip ilgai degantį energijos šaltinį. Dėl to DTL gali padidėti 5–10 procentų, o trigliceridai sumažėti iki 20–30 proc. Praktikoje tai reiškia: kasdien bent 30–60 min. greito ėjimo, važiavimo dviračiu ar kitos aerobinės veiklos, papildant 2–3 kartus per savaitę jėgos pratimais visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Beveik 31 procentas suaugusiųjų pasaulyje vis dar nepasiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio.
7. Ribok cukrų ir rafinuotus angliavandenius.
Nes jie kepenyse verčiami riebalais, didina trigliceridus ir skatina mažų, tankių MTL dalelių formavimąsi. Daugiausia jų yra saldžiuose gėrimuose, saldumynuose, baltos duonos ir miltinių gaminių produktuose, perdirbtuose užkandžiuose.
8. Mesk rūkyti.
Nes rūkymas mažina „gerojo“ cholesterolio iki 10 proc. ir spartina kraujagyslių pažeidimą bei aterosklerozės progresavimą.
9. Rinkis priešuždegiminį gyvenimo būdą.
Viduržemio jūros dieta dar kartą pelnė aukščiausią įvertinimą, nes yra labiau gyvenimo būdas nei paprasta dieta
FOTO: Shutterstock
Viduržemio jūros dieta (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai) gali sumažinti širdies ligų riziką apie 30 proc.
Tuo tarpu lėtinis stresas veikia priešinga kryptimi: padidėjęs kortizolis didina gliukozės ir trigliceridų kiekį, skatina visceralinių (pilvo) riebalų kaupimąsi ir gali mažinti DTL. Ilgalaikis stresas siejamas su ~10–20 proc. blogesniu lipidų profiliu ir reikšmingai didesne kardiovaskuline rizika.
Svarbu ir tai, kad streso mažinimas bei geresnė psichologinė savijauta gali prisidėti prie palankesnės riebalų apykaitos: mažėjant lėtinei įtampai, geriau reguliuojamas kortizolis, gerėja miegas, mažėja emocinio persivalgymo tikimybė, stabilėja gliukozės kontrolė, o kartu organizmui lengviau palaikyti palankesnį MTL, DTL ir trigliceridų balansą. Kitaip tariant, psichologinė sveikata nėra atskira nuo metabolinės – jos veikia viena kitą.
10. Apsvarstyk raudonųjų fermentuotų ryžių papildus.
Apsvarstyk raudonųjų fermentuotų ryžių papildus – monakolinas K gali sumažinti MTL iki ~20 proc., tačiau tai veikia kaip vaistas ir gali turėti panašų šalutinį poveikį kaip statinai.
11. Jei vartoji statinus, jėgos pratimai yra ypač svarbūs.
Jei vartoji statinus (pvz., atorvastatiną, rosuvastatiną ar simvastatiną), jėgos pratimai yra ypač svarbūs. Jie ne tik padeda išlaikyti raumenų masę, bet ir gerina mitochondrijų funkciją, didina raumenų jėgą bei stiprina nervų–raumenų ryšį, todėl mažėja raumenų skausmo ir silpnumo rizika bei gerėja bendras fizinis pajėgumas.
12. Pasitikrink lipoproteino (a), Lp (a), bent kartą gyvenime.
Pasitikrink – padidėjęs jo kiekis (pvz., >50 mg/dl arba >125 nmol/l) siejamas su 2–3 kartus didesne infarkto rizika, o labai aukšti lygiai gali reikšmingai padidinti ankstyvų širdies ligų tikimybę net ir esant normaliam MTL. Be to, naujausi duomenys rodo, kad lipoproteinas (a), MTL ir uždegiminiai žymenys ilgalaikę riziką didina nepriklausomai vieni nuo kitų, todėl vien normalaus MTL kartais nepakanka visai rizikai paaiškinti.
Profesorius Albertas Skurvydas apie cholesterolį
FOTO: Shutterstock
13. Žvelk ir vertink plačiau.
Vienas naujausių ir labai svarbių mokslo akcentų – vis dažniau vertinti ne tik tai, kiek cholesterolio yra kraujyje, bet ir kiek aterogeninių dalelių jį perneša. Tam ypač svarbus apolipoproteinas B, arba apoB, nes kiekviena pagrindinė aterogeninė dalelė turi po vieną apoB molekulę, todėl apoB padeda tiksliau įvertinti, kiek kraujyje yra „plokšteles lipdančių“ dalelių. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie turi padidėjusius trigliceridus, atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą, antsvorį ar riebalinę kepenų ligą, nes jų MTL gali atrodyti ne itin aukštas, bet aterogeninių dalelių skaičius vis tiek gali būti didelis.
Naujausios 2025 m. ESC/EAS dislipidemijų gairių atnaujinimo kryptys taip pat pabrėžia intensyvesnį rizikos vertinimą, Lp (a) kaip riziką didinantį veiksnį ir veiksmingesnį lipidų mažinimą didelės rizikos žmonėms. Todėl gyvenime labai svarbu žiūrėti ne vien į „blogojo cholesterolio“ skaičių, bet į visą rizikos vaizdą: MTL, ne DTL cholesterolį, apoB, trigliceridus, Lp (a), uždegiminius žymenis, kraujospūdį, gliukozę, kūno svorį, kepenų būklę, fizinį aktyvumą ir šeiminę širdies ligų istoriją. Tai leidžia anksčiau pastebėti riziką ir tiksliau pasirinkti veiksmus, kurie iš tikrųjų saugo kraujagysles
14. Nuoseklumas svarbiau už tobulumą.
Galiausiai, sveikata nėra atsitiktinumas – tai nuoseklus savo kūno rodiklių stebėjimas ir supratimas. Net santykinai nedideli lipidų pokyčiai per laiką virsta reikšmingais rizikos skirtumais, todėl gebėjimas juos stebėti, interpretuoti ir kryptingai koreguoti gyvenimo būdą yra viena svarbiausių ilgalaikės sveikatos investicijų. Svarbiausia – nuoseklumas, o ne tobulumas. Cholesterolis nesikeičia per vieną dieną, bet jis nuolat reaguoja į tavo kasdienius pasirinkimus. Net nedideli, bet pastovūs pokyčiai per metus gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką dešimtimis procentų. Didžiausią naudą sukuria ne ekstremalūs sprendimai, o ilgalaikė kryptis – kai tavo kasdieniai įpročiai dirba tavo naudai, o ne prieš tave.
Šaltinis: DELFI.LT
