Puoselėdami sveiką gyvenseną žmonės šiandien išbando įvairiausias sporto rūšis, lanko treniruotes ir mankštas. Sporto mokslininkas prof. Albertas Skurvydas savo ruožtu primena, kad ypač naudingas, galintis užkirsti kelią tūkstančiams ligų judėjimo būdas yra visiškai nemokamas ir prieinamas visiems. Taip, čia kalbama apie paprasčiausią vaikščiojimą, kurio nauda kitą kartą neįvertinama arba be reikalo nuvertinama.
Plačiau savo kasdiene gyvensenos rutina pasidalinęs Lietuvos Vytauto Didžiojo universiteto, Vilniaus universiteto mokslininkas pasakojo, kad kiekvieną ankstyvą rytą pradeda gerą valandą skirdamas užsiimti veikla, kuri maloni sielai, protui, pavyzdžiui, parašyti kelis puslapiui knygai.
„Paskui pradedu mankštą, pasivaikščioju po Kauno ąžuolyną apie gerą valandą, kartais trupučiuką mažiau, ir vėl kimbu į mokslinius tyrimus, straipsnius, knygų skaitymą. Bet man būtinas yra ir fizinis aktyvumas, ir malonus sielai darbas“, – kalbėjo jis „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“.
Judėjimas dovanoja natūralius vaistus
Pasak profesoriaus, vaikščiojimas yra lygiai toks pats fizinis aktyvumas kaip ir daugybė kitų judėjimo formų, kurių metu imamos gaminti itin naudingos medžiagos.
„Raumenys, kai pradedame vaikščioti, pradeda gaminti tokius natūralius vaistus, hormonus, kurie yra pavadinti miokinais. Jų pagaminama ne 5, 6, bet daugiau nei tūkstantis. Kai pradedame judėti, miokinai patenka į visus mūsų pagrindinius organus, milijardus mūsų kūnų ląstelių.
Tačiau vaistinėje jų pakaitalų arba „pamėgdžiotojų“ nusipirksime tiktai du, tris, galbūt penkis. O dar beveik viso tūkstančio nenusipirksime, nes tiesiog šiuolaikinė farmacija, nors ir stengiasi, dar nesugeba pagaminti tai, ką pagamina per milijonus metų išsitreniravęs mūsų organizmas“, – kalbėjo profesorius.
Kiek žingsnių reikėtų nueiti?
Paklaustas, kiek tų žingsnių reikėtų nueiti, kad organizmas jau pajustų naudą, A. Skurvydas pabrėžė, kad rekomendacijos nėra vienodos – optimalios dozės priklauso nuo amžiaus.
„Pavyzdžiui, mažiems vaikams, darželinukams, šiuolaikinės rekomendacijos, kurios gali būti vis patikslinamos, yra apie 12–14 tūkst. žingsniukų per dieną. Pradinukams yra maždaug 14–15 tūkst. žingsniukų per dieną. Paaugliams, jaunuoliams – iki 10–12 tūkst., suaugusiems žmonėms ir senjorams – maždaug 6, 7 ar 10 tūkst.
„Raumenys, kai pradedame vaikščioti, pradeda gaminti tokius natūralius vaistus, hormonus, kurie yra pavadinti miokinais.“
Be abejo, sergant įvairiomis lėtinėmis ligomis didinti reikia palaipsniui iki 6, 7, 8 tūkst. žingsniukų. Vaikščiojimo tempas gali būti malonus. Į savaitę galima vaikščioti vos ne kiekvieną dieną, bet jeigu vaikščiosime tris, keturis, penkis kartus, naudos bus milžiniškos“, – konstatavo pašnekovas.
Vaistas net nuo 40-ies ligų
Pasak A. Skurvydo, tai leidžia apie 30–50 proc. sumažinti tikimybę susirgti apie 40 ir daugiau lėtinių ligų, tarp jų – ir cukriniu diabetu, vėžiu, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
„Nuo mažų dienų iki gyvenimo pabaigos reikia krutėti, nes prisigaminame super vaistų, dėl to ilgiau ir laimingiau gyvensime. Naujausiai moksliniai tyrimai rodo, kad vaikščiojant, kaip ir dirbant sode, darže, plaukiojant, važiuojant dviračiu, pagaminame apie dešimtis tūkstančių miokinų, kurie patenka į galvos smegenis ir jie stimuliuoja neuronų atsinaujinimą.
Jeigu stresas milijonus mūsų galvos smegenų ląstelių naikina, (…) tai – malonus vidutinio intensyvumo 6, 7, 10 tūkst. žingsnių pasivaikščiojimas (galima ir iš karto, galima ir į dieną po du tris kartus, galima ir savaitę kiekvieną dieną, bet ta paskutinė raudona linija yra trys kartai) yra super vaistas, kuris pagerina nuotaiką“, – konstatavo A. Skurvydas.
Širdžiai treniruoti – labai svarbi taisyklė
Tiesa, profesorius atkreipė dėmesį, kad dar vienas svarbus principas – dalį laiko vaikščiojant tą reikėtų daryti intensyvesniu ritmu.
„Nors 3, 5, 10 minučių, nors kas antrą dieną yra labai svarbu pavaikščioti spėriu žingsniu, nes tai labai svarbu mūsų širdies sveikatai. Reikia padidinti taip pulsą. Tad viena nauda bus, jeigu mes ilgai, maloniai.
O dviguba nauda bus, jeigu kas antrą, trečią dieną nors po kelias minutes vaikščiosime spėriu tempo, pavyzdžiui, lipsime į kalną, eisime iki autobusų, parduotuvės ir t.t.“ – pabrėžė profesorius.
Jo aiškinimu, vaikščiojant maloniu tempu, širdis dirba gana neintensyviai, pulsas siekia 70–90.
„O norint, kad širdelė nepasilptų, kraujagyslės neužaktų blogais riebalais, reikia, kad širdis dirbtų stipriau, dažniau, daugiau kraujo pereitų per kraujagysles ir pakliūtų į organus.
Tad mums reikia padidinti vaikščiojimo intensyvumą, net maloniai pabėgioti, kitaip mūsų širdelė pradės atrofuotis. Tad norint, kad mūsų širdis dirbtų, stiprėtų ir varinėtų kraują, reikia kas antrą trečią dieną patreniruoti kaip intensyviau“, – dėstė A. Skurvydas.
Į raumenų vietą pradeda skverbtis riebalai
Profesorius pridūrė, kad dar šalia viso to trečias svarbus judėjimo elementas būtų į savaitę porą kartų atklikti jėgos pratimus.
„Reikia įlipti į kalną, atlikti atsispaudimų, atsilenkimų, pritūpimų, nes jėgos pratimai duoda dar tas naudas, ko nepadaro spėrus ir lėtas vaikščiojimas. Jėgos pratimai labai aktyvuoja raumeninis skaidulas.
Jeigu vaikščiojame spėriu tempu, dirba apie 30 proc. raumenų skaidulų, o lipant į kalną, darant atsispaudimus nuo stalo, kėdės ar nuo grindų, aktyvuojam 80–90 proc. skaidulų. O jeigu mes skaidulų nenaudojame, mes jas prarandame. Štai kodėl mums reikia jėgos pratimų bent du kartus į savaitę.
Nes jeigu prarasime raumenis, į jų vietą pradės skverbtis riebalai. O ten kur riebalai, ten – uždegimai. O ten, kur uždegimai lėtiniai, ten – gausybė lėtinių ligų. Štai ir visa trijulė judėjimo aktyvumo, kuri ypač naudinga mūsų gyvenimo kokybei, trukmei, apsauganti nuo lėtinių ligų, gerianti, stiprinanti ne tik kūną, bet ir psichinę, emocinę sveikatą“, – pabrėžė mokslininkas.
Kam ypač gerai pasivaikščioti po valgio?
Profesoriaus teigimu, vaikščiojimas duos naudos bet kuriuo metu, kada tą bedarytume – išlipus ir lovos ar valanda iki miego. Tačiau jis įvardijo keletą niuansų.
„Pavyzdžiui, jei norime sumažinti stresą po emociškai sunkios darbo dienos, labai tinka pasivaikščiojimas maloniu tempu, ypač gamtoje.
Jei turime kažkokių problemų dėl gliukozės reguliavimo, yra kažkokia prediabetinė būklė, gal mūsų tėvai, kažkas iš giminių serga diabetu, tada po valgymo idealu yra 10–20 minučių pasivaikščioti tam, kad pagreitintume gliukozės įsisavinimą“, – patarė A. Skurvydas.
Jis pridūrė, kad ir neturint kažkokių problemų ar rizikų dėl gliukozės reguliavimo šiek tiek pasivaikščioti po valgio bus neprošal.
„Judėjimas prieš valgį, o dar geriau – po valgio maloniu tempu yra super vaistas. Bet jeigu nutartumėte vaikščioti spėriai, to daryti likus 2–3 valandoms iki miego geriau reikėtų nedaryti.
Tuomet jei ir užmigsim gerai, pablogės miego kokybė, išsiderins miego fazės. Kitaip tariant, mes užmigsime, o mūsų organizme ir ypač galvos smegenyse bus dar nemažai streso liekanų, kurias sukūrėme intensyviai pajudėdami.
Jeigu mūsų darbas buvo psichiškai ar net fiziškai intensyvus, jei po darbų dar nutariame intensyviai pasportuoti, taip (…) stresas dvigubinsis. Jeigu darbe yra daugiau streso, judėjimas turi būti labiau malonus. Jeigu darbe streso nebuvo, nejudėjom ar apskritai diena praėjo emociškai subalansuotai, tai tada po darbo galima ir intensyviau pasportuoti“, – aiškino A. Skurvydas.
Visos laidos įrašo galima klausytis čia:
Šaltinis: TV3.LT
