Cholesterolis būtinas mūsų organizmui, tačiau jo turi būti nei per, nei per mažai. Kaip užtikrinti tinkamą jo kiekį kraujyje, patarimais pasidalino Lietuvos sporto mokslininko, profesorius Albertas Skurvydas.
Pasak jo, yra 12 svarbiausių taisyklių cholesterolio kontrolei.
Šių riebalų – mažiau, skaidulų – daugiau
1. Visiškai atsisakyk transriebalų. Jie kelia LDL („blogą“ riebalą) ir mažina HDL („gerą“ riebalą). Net maži kiekiai didina aterosklerozės riziką.
2. Mažink sočiuosius riebalus, keisk juos nesočiaisiais. Alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, žuvis – puikūs sveikų riebalų šaltiniai.
3. Valgyk daug skaidulų, ypač tirpių. Avižos, ankštiniai, linų sėmenys, obuoliai. Jos suriša cholesterolį ir mažina LDL.
4. Naudok funkcinį maistą su fitosteroliais. 2 g per dieną gali sumažinti LDL 7–10 proc. Funkcinis maistas su fitosteroliais – tai maisto produktai, kurie papildomai praturtinti biologiškai aktyviais junginiais (šiuo atveju fitosteroliais), turinčiais įrodytą naudą sveikatai. Fitosteroliai yra augalinės kilmės cheminės medžiagos, struktūriškai labai panašios į cholesterolį. Jie natūraliai randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, tačiau įprastoje mityboje jų kiekis paprastai yra per mažas, kad turėtų reikšmingą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Fizinis aktyvumas ir žalingų įpročių atsisakymas
5. Kontroliuok kūno svorį. Net 5–10 proc. svorio sumažėjimas pagerina lipidų profilį.
6. Būk fiziškai aktyvus kasdien ( apie 60–90 minučių kasdien vidutiniu-dideliu intensyvumu). Fizinis krūvis mažina LDL, trigliceridus ir didina HDL.
7. Venk perteklinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Jie kelia trigliceridus ir mažina HDL.
8. Mesk rūkyti ir alkoholį vartok atsakingai arba jo atsisakyk. Rūkymas mažina HDL ir spartina aterosklerozę.
9. Rinkis priešuždegiminį gyvenimo būdą. Viduržemio jūros dieta, pakankamas miegas (7–8 valandas), streso valdymas saugo kraujagysles ir širdį.
10. Įvertink raudonųjų fermentuotų ryžių papildus. Juose esantis monakolinas K veikia kaip natūralus statinas ir gali sumažinti LDL-C iki 20 proc.
11. Prisimink – jeigu vartoji statinus – nepamiršk jėgos pratimų. Statinai gali turėti šalutinį poveikį – raumenų silpnumą ar skausmus. Reguliarūs jėgos pratimai saugo raumenis ir palaiko fizinę galią.
12. Bent kartą gyvenime pasitikrink Lp(a). Lipoproteinas(a) yra genetiškai nulemtas cholesterolio tipas, kuris smarkiai didina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką. Lp(a) reikšmė beveik nepriklauso nuo mitybos ar gyvenimo būdo, todėl labai svarbu bent kartą pasitikrinti jo lygį. Jei jis aukštas – gydytojas gali pasiūlyti papildomas stebėsenos ar gydymo strategijas (šiuo metu vystomi nauji tiksliniai vaistai Lp(a) mažinimui).
Šaltinis: TV3.LT
