Šie pratimai yra ypač naudingi moterims – ne tik toms, kurios dirba sėdimą darbą, bet ir toms, kurios visą dieną stovi darbe ir neatlieka jokio kitų judesių.
50-ies metų moterys dažnai kenčia nuo sėdmeninio nervo, dubens ir apatinės nugaros dalies skausmų.
Todėl kineziterapeutas pasirinko šiuos pratimus – specialiai moterims skirtus judesius. Žinoma, vyrai taip pat gali juos išbandyti, tačiau jie yra ypač naudingi šios amžiaus grupės moterims.
Šie pratimai padeda išspręsti šias problemas:
- Nugaros skausmas
- Kelio ir pečių skausmai
- Sumažina uždegimą ir sėdmeninio nervo skausmą
- Stiprina dubens raumenis
- Padailina liemenį
- Padeda atsipalaiduoti po sunkios dienos
- Puiki profilaktika nuo skausmo – pvz. kryžkaulio uždegimo
- Bendro kraujo tiekimo organizmui gerinimas
- Padeda kovoti su venų varikoze
- Pagerina tinkamą laikyseną
Pratimai tikrai nėra sudėtingi, jie gali greitai padėti pašalinti skausmą ir atpalaiduoti sėdimąjį nervą.
Tuo pačiu metu jie veikia kaip nemalonių ir labai skausmingų sąlygų prevencija.
Šie pratimai taip pat pagerina bendrą stuburo būklę. Rekomenduojama juos atlikti kasdien.
Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į savo kūną ir kiekvieną judesį atlikti tik tiek, kad jis nesukeltų skausmo ir atlikti tiek kartų, kiek tik galite.
Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad iš pradžių kai kuriose pozicijose ilgai neišsilaikysite, tačiau tai yra visiškai natūralu, ypač jei reguliariai nesportuojate.
Jei sergate specifinėmis stuburo ligomis ar yra pažeistas stuburas, prieš atlikdami šiuos pratimus pasitarkite su gydytoju.
Treniruočių programa moterims
Atsigulkite ant nugaros, įtempkite pilvą. Sulenkite kelius.
Įkvėpdami pakelkite ranką ir atsargiai ištieskite ją į viršų, iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Palaipsniui atlikite pratimą ir su kita ranka.
Nepamirškite! Negalima visiškai padėti rankų ant grindų, tiesiog palieskite paviršių ir vėl pakelkite ranką į viršų.
Rankos visą laiką turi būti įtemptos, o raumenys dirbti visu pajėgumu. Viršutinė nugaros dalis turi būti tvirtai prigludusi prie grindų, jokiu būdu negalima pečių pakelti nuo kilimėlio.
Šį pratimą atlikite 1 minutę.
Pakelkite abi rankas tuo pačiu metu, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Stenkitės, kad rankų pakėlimas būtų visiškai sklandus.
Šis pratimas stiprina pečius ir yra rekomenduojamas žmonėms, kurie kenčiančia nuo artrito, artrozės ir žmonėms, kurie jaučia pečių skausmą. Šį pratimą atlikite 1 minutę.
Pakelkite rankas aukštyn ir šiek tiek judinkite aukštyn ir žemyn. Nekelkite pečių srities nuo grindų, smakrą pritraukite prie krūtinės.
Šie pratimai pašalina traškesius sąnariuose ir skausmo pojūčius. Šį pratimą atlikite 1 minutę.
Pabaigoje nenuleiskite rankų: iš karto pereikite prie kito pratimų etapo.
Pakelkite rankas į šonus ir grąžinkite jas į pradinę padėtį, rankos turi būti įtemptos, jokiu būdu nepadėkite jų ant grindų.
Šio pratimo metu galite pajusti lengvą deginimo pojūtį, po pratimo nemalonūs pojūčiai iš karto išnyks.
Atkreipkite dėmesį į tolygų kvėpavimą atliekant pratimus.
Pakelkite rankas virš galvos ir išskleiskite per kilimėlio plotį. Tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite abi rankas aukštyn ir žemyn. Tai turi būti panašu į pulsaciją. Šį pratimą atlikite 1 minutę.
Nenuleiskite rankų! Ištieskite jas į šonus, delnais žemyn ir toliau pulsuokite.
Šį pratimą atlikite 1 minutę. Tada galite apsukti delnus ir atlikti kitą šio pratimo versiją, dar kartą 1 minutę.
Dabar pakelkite rankas virš galvos ir giliai įkvėpkite. Tolygiai nuleiskite jas, neliesdami grindų paviršiaus.
Šį pratimą atlikite 1 minutę.
Dabar sustiprinkite dubens dugną. Sulenkite vieną koją ir stumkite ją nuo savęs, o tada į save.
Įsitikinkite, kad dubuo nejuda! Treniruokitės 2 minutes su kiekviena koja atskirai.
Pasukite sulenktą kelį į vieną šoną. Juosmens dalis ir visa nugara turi būti tvirtai prispausta prie kilimėlio.
Atlikite pratimus 2 minutes su kiekviena koja.
Tada atlikite sukimą! Labai naudingas pratimas tiems, kurie turi sąnarių problemų ar patyrė traumų. Sukimus darykite 2 minutes su kiekviena koja.
Pakelkite abi kojas, suglauskite ir išskėskite kelius tuo pačiu metu. Į šoną – ir atgal! Tvirtai prispauskite nugarą prie grindų. Jei jaučiate, kad jūsų kojos pavargo, ties keliais jas galite lengvai prilaikyti rankomis.
Kitas pratimas: išskėskite kojas į šonus ir švelniai pakelkite jas kartu. Įtempdami pilvą, suglauskite kojas. Šie pratimai gerina medžiagų apykaitą ir skatina limfos tekėjimą.
Atėjo laikas atsikratyti nugaros raumenų nuovargio ir juos atpalaiduoti! Ištieskite rankas į šonus, pakelkite kojas ir sulenkite. Įkvėpkite, iškvėpdami tolygiai pasukite kojas į vieną pusę ir pasukite galvą į kitą.
Pakartokite nuo 8 iki 16 judesių.
Norėdami dar labiau atsipalaiduoti ir atlikti raumenų tempimą, pasisukite viena kryptimi, šiek tiek ištieskite kojas ir prispauskite ranką prie grindų.
Laikykite koją rankomis. Šioje pozicijoje būkite 1–3 minutes. Tą patį atlikite, pasukdami kojas į kitą pusę. Koją ir ranką priglauskite prie grindų.
Atlikite šiuos naudingus pratimus ir parodykite juos savo draugams.
Po kelių dienų pajusite, kaip šie pratimai jums padėjo!
